Betreff: Frauen und Krafttraining: die unterschätzten Talente unserer Muskulatur

Heute ist der Tag der Fortsetzungen:

die Challenge geht in die 2. Woche, und, passend dazu, der 2. Teil unserer Serie über Frauen und Krafttraining. Weiterhin gibt es wieder Ernährungsmythen wissenschaftlich gesehen und einen Aufreger. Diese beiden Themen bleiben uns auch in den nächsten Ausgaben erhalten. Viel Spaß bei der Lektüre.
Was gibt es Neues?

Die Challenge läuft jetzt die 2. Woche und ich habe einige Nachrichten bekommen: Muskelkater! Das kann zwar recht unangenehm sein, aber Ihr macht alles richtig und der Muskel wächst. Einfach weitermachen. Wenn Ihr in den Beinen Muskelkater habt, gibt es ja 2 Tage Pause, bevor Beine wieder auf dem Programm stehen. Und dann halt etwas zurückschalten. Vielen Frauen hilft auch ein warmes Bad oder, wenn Du die Gelegenheit hast, eine professionelle Massage.

Sobald die Challenge abgeschlossen ist, gibt es noch das Bonus Workout. Rechtzeitig zu Ostern, dann kann man die Ostereier abtrainieren.

Frauen und Krafttraining – ich will doch nicht wie ein weiblicher Schwarzenegger aussehen
2. Teil

Krafttraining und Muskelaufbau ist immer ein heikles Thema bei meinen Kundinnen. Meistens ist es die Angst, mit „dicken“ Muskeln noch kompakter auszusehen. Aber: Frauen können gar keine Muskelberge aufbauen, wie man das bei Männern sieht.
Dabei haben gut definierte Muskeln immense Vorteile, für das Aussehen, aber vor allem, für die Gesundheit.
Im 2. Teil unserer Serie werde ich heute über die positiven Auswirkungen einer gut definierten Muskulatur auf die Gesundheit schreiben. Und wenn wir uns gesund und fit fühlen, fällt es auch wesentlich leichter im Alltag aktiv zu sein.

Muskeln beugen Stoffwechselkrankheiten vor

Die großen Volkskrankheiten sind vor allem Stoffwechselerkrankungen, insbesondere gilt das für den Typ-2-Diabetes. Aus Sicht von Professor Froböse (Sporthochschule Köln) ist diese Krankheit die Folge von Muskelabbau. Denn wer genug Muskeln hat, um den Zucker im Blut zu verbrennen, bekommt keinen Diabetes. Muskeln sind die größten Verwerter von Energie im Körper. Selbst im Ruhezustand verbrauchen Muskeln 30-mal mehr Energie als Fettgewebe. Denn die Eiweißstrukturen müssen warmgehalten und repariert werden. Beim Sport nur auf die verbrannten Kalorien zu achten ist Unsinn, was zählt, ist der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Froböse: „ Das therapeutische Potenzial von Muskulatur wird noch immer total unterschätzt, Muskeln haben eine enorme Heilkraft, denn sie sind immer gut durchblutet und bereit, sich anzupassen.
Muskeln wandeln Nervensignale in Kontraktionen um, mehr trau
te man ihnen lange nicht zu. Das änderte sich, als zu Beginn des neuen Jahrtausends Forscher die sogenannten Myokine entdeckte (hergeleitet von den griechischen Wörtern für „Muskel" und Bewegung"). Das sind eiweißähnliche Moleküle, die die Muskeln produzieren und die als Botenstoffe bzw. Hormone funktionieren. Sie werden in die Blutbahn geschickt und können im ganzen Körper wirken. Die Muskulatur ist also keine passive Struktur, sondern ein Organ, das wie eine Drüse Botenstoffe aussendet. Diese Botenstoffe regen Organe zu bestimmten Reaktionen an. Zum Beispiel Interleukin 6, das am besten untersuchte Myokin: Es veranlasst die Zellen dazu, ankommende Fettsäuren aus der Nahrung nicht zu speichern, sondern zu verbrennen. Es macht sie empfindlich für das Hormon Insulin, das Zucker aus der Blutbahn in die Zellen schleust, wo er verbraucht werden kann. Bald schätzte man die Zahl der Myokine auf rund 400, dann vermutete man 600, inzwischen hält es Prof. Ingo Froböse für gutmöglich, dass es 3000 solcher Botenstoffe gibt. Doch für alle gilt: Die Muskeln produzieren sie nur, wenn sie bewegt werden.
Muskeln sind die Apotheke des Körpers

Auch wenn man noch nicht alle Myokine kennt: Es ist jetzt schon klar, dass Muskeln uns mit gesundheitsförderlichen Substanzen versorgen. Wenn wir uns bewegen!
Eine Übersichtsarbeit nennt einige bis heute untersuchte Myokine und ihre Effekte: Irisin zum Beispiel kann (böses) weißes Fett in (gutes) braunes Fett umwandeln, das gespeicherte Energie direkt zu Wärme verbrennen und abgeben kann. Resultat: höherer Kalorienverbrauch.
Auch Meteorinlike 1 kann Fettgewebe „bräunen“, wie man inzwischen weiß. Myonectin verbessert die Aufnahme von Fettsäuren in die Leber, Musclin steigert die Bildung von Mitochondrien.
Aber es geht nicht nur um den Stoffwechsel: Das Myokin SPARC reduziert Vorstufen von Darmkrebs auf der Darmschleimhaut.
Besonders interessant ist der Brain Derived Neurotropic Factor (BDNF), weil er bei der Entstehung von Alzheimer und Demenz eine Rolle spielt.
Myokine als Arznei? Laut Froböse wäre dies eine Art Sport per Spritze. Myokine zu Pillen zu verarbeiten macht keinen Sinn: sie sind schlecht löslich und würden die Magensäure nicht überstehen. Bis ein entsprechendes Medikament entwickelt ist, wird noch viel Zeit vergehen. Bis dahin gilt: wir müssen uns selbst bewegen!

Muskeln können noch viel mehr – wir wissen noch lange nicht alles
Wenn man sich nur die Zahl der noch unbekannten Myokine anschaut, wird klar, dass da ein ganz enormes Potential liegt. Aber wir sollten nicht auf die Forschung zu warten, sondern sollten uns heute bewegen.


Ernährungsmythen und was die Wissenschaft dazu sagt.
Mythos 3: Obst macht dick

Diesen Mythos findet man immer wieder: Obst hat viel Fruchtzucker und macht dick. Eine Website hat Bananen als gefährliches Nahrungsmittel dargestellt. Bananen sollen für Bauchfett verantwortlich sein.
Das ist natürlich Unsinn. Obst ist gesund, hat Vitamine und Ballaststoffe. Solange ich Obst nicht zusätzlich zu meinen täglichen Mahlzeiten esse und damit mein Kalorien Limit überschreite, ist es mit Sicherheit eine gesündere Alternative als Schokolade oder andere Snacks. In einer Harvard Studie mit insgesamt 130000 Teilnehmern hatten die Obstesser weniger Gewichtsprobleme. Selbst solche Obstsorten wie Bananen oder Trauben, die vergleichsweise viel Fruchtzucker enthalten, können ausgesprochen nützlich sein: eine Banane vor dem Training gibt Energie und hat weniger Kalorien als die meisten Müsliriegel.
Aufreger der Woche

Eine Werbung über ein Schlankheitsmittel berichtete über eine junge Frau, die in 31 Tagen 42 kg abgenommen haben soll. Laut Anzeige ist die Wissenschaft nicht daran interessiert, die Wirkung des Mittels zu publizieren, da das Produkt eine so ungeheure Wirkung hat und die Abnehmindustrie so mächtig ist…
Ich möchte hier nicht mal über das Produkt sprechen, sondern einfach den Gewichtsverlust analysieren. Diese Berechnung sollte man immer anwenden, wenn sehr hohe, sehr schnelle Gewichtsverluste versprochen werden.

Um 42 kg in 31 Tagen abzunehmen, müsste sie ein Kaloriendefizit von mehr als 9000 Kalorien pro Tag schaffen. Bei einem durchschnittlichen Verbrauch von 2000 Kalorien pro Tag müsste sie den Rest durch zusätzlichen Sport verbrennen. Wenn das wirklich irgendwie gelingen würde (geht aber selbst bei Extremsportarten nicht), wäre die Frau wahrscheinlich nach 1 Tag tot. Gesunder Menschenverstand und etwas Basiswissen zeigen, dass dies alles Abzocke ist. Es geht nur durch Ernährungsumstellung und Bewegung und vor allem, langsam. Aber diese Werbung ärgert mich maßlos, als Ernährungscoach für Frauen Ü40 muss ich jeden Tag Aufklärungsarbeit leisten und die total überhöhten Erwartungen korrigieren. Viele Kundinnen probieren dann erst mal die „Wundermittel“ aus und kommen dann recht kleinlaut doch zu mir. Spart Euch das Geld. 
Und noch eine Überlegung: stelle Dir vor, so ein Wundermittel würde existieren. Welchen Missbrauch könnte man damit betreiben? Unbequemer Ehemann? Scheidung muss nicht mehr sein, man bringt ihn einfach zum Verschwinden....
Die Werbung mit genau dieser Frau wurde anscheinend gelöscht, ich habe sie nicht mehr gefunden, nachdem ich einen entsprechenden Kommentar abgegeben habe. Wie schon zuvor bei anderen Produkten, habe ich den Hersteller angeschrieben, um Details zu erfahren. Und wie schon zuvor, habe ich bisher keine Antwort erhalten.

Hast Du Fragen zum Thema, die Du gerne beantwortet hättest?
Oder sind es bestimmte Themen, über die Du mehr wissen möchtest? 
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Vorschau auf unseren nächsten Newsletter, der am 12. April erscheint:
Studie belegt Wirksamkeit von Schokolade zum Abnehmen – was ist da dran. Gutes Timing zur Osterzeit….

Dann stelle ich zum Abschluss der Challenge einige Techniken vor, wie man sein Training intensivieren kann.

Dies sind nur 2 der Themen, sei gespannt.

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