Betreff: Wechseljahre und Gewichtszunahme – muss das so sein? Teil 2



Was gibt es Neues?

Eigentlich hatten ich mit ruhigeren Sommermonaten gerechnet….unser 10 Wochen Programm läuft reibungslos und wir sind dabei, die nächste Runde vorzubereiten. Start Anfang September, sobald die Sommerferien in allen Bundesländern vorbei sind.
Aber wir haben auch viele Nachfragen für Offline Kurse, hier vor Ort. Das war zwar ursprünglich nicht geplant, aber einmal pro Woche ist machbar. Und es ist mal eine Abwechslung, die Zuhörer im gleichen Raum zu haben.
Ich werde Euch auf dem Laufenden halten. 


Die meisten Kundinnen, die zu mir kommen, sind Mitte 40 bis Ende 50 und suchen Hilfe. Das Problem: Gewichtszunahme, und das bei gleichbleibenden Essgewohnheiten. Alle Diäten, die früher mal funktionierten, enden mit…..MEHR GEWICHT. Willkommen im Jo-Jo-Club.
Letzte Woche habe ich Euch die Hormone vorgestellt, die plötzlich gegen uns zu arbeiten scheinen. Auch unsere Muskulatur verabschiedet sich im Laufe der Jahre schleichend und trägt damit zu einem langsameren Stoffwechsel bei.
Heute nun gibt es den letzten großen Übeltäter: Stress. Aber mit einer vernünftigen Strategie und etwas Geduld können wir unser Gewicht und unser Wohlbefinden wieder unter Kontrolle bringen. 

Stress

In Stresssituationen schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus, unter anderem Adrenalin und Kortisol. Das ist eine gute Sache und veranlasst den Körper schnellstens Energie in Form von Zucker, Glukose, aber auch Fett bereitzustellen. Da ein Gramm Fett mehr Energie hat als ein Gramm Zucker, ermöglicht uns die Bereitstellung von Fett alle Reserven zu mobilisieren und vor dem Tiger davonzulaufen. Oder dem Bus hinterherzulaufen.
In einer Stresssituation wird zunächst Fett im Bereich der Portalvene der Leber angezapft. Hier kann es am schnellsten zur Leber transportiert werden und in den Energiekreislauf gelangen. Dieses Fett wird auch „Stress Fett“ genannt und ist normalerweise nicht gefährlich, wenn es denn dann auch tatsächlich verbrannt wird. Nachdem die Stresssituation vorüber ist und das Gleichgewicht wiederhergestellt ist, muss der Körper seine Reserven auffüllen. Du wirst wahrscheinlich auch schon festgestellt haben, dass Du bei unmittelbarem Stress keinen Bissen runter bekommst, aber anschließend, wenn die ganze Anspannung nachlässt kommt ein Bärenhunger. Das macht auch Sinn, da normalerweise in der Gefahrensituation (und unser Körper signalisiert „Gefahr“ als ob unser Leben davon abhängt) viel Energie verbrannt wurde, die wieder ersetzt werden muss. Und der Körper verlangt jetzt Fett und Kohlenhydrate oder einen Schokoriegel, der Beides enthält.
Anders sieht die Sache aus, wenn die Stresssituation keine physische Reaktion erlaubt. Das dürfte in unserem Leben eigentlich die Regel sein: wir merken, wie der Stresspegel steigt, müssen aber wortlos die Bemerkungen des Chefs runterschlucken oder sitzen bewegungslos für lange Zeit im Stau fest, während irgendjemand schon lange auf uns warten und langsam sauer wird.
In dieser Situation wird keine Energie verbrannt und trotzdem durchläuft der Körper den gesamten Prozess. Auch in dieser Situation bekommen wir, nachdem die Anspannung langsam nachlässt, Hunger. Das heißt also, dass Energiereserven mobilisiert, aber nicht verbrannt wurden und jetzt kommt noch Nachschub dazu. Ferner fühlen wir uns ausgelaugt und oft leicht depressiv, wir könnten also auch Streicheleinheiten vertragen. Da wir die aber nicht bekommen, helfen wir uns instinktiv mit Nahrungsmitteln wie Schokolade die den Serotoninspiegel ansteigen lassen. Wir produzieren also unsere eigenen Streicheleinheiten.

Wenn das über einen längeren Zeitraum wiederholt passiert, nehmen wir nicht nur zu, weil wir mehr essen als wir verbrennen. Nein, zusätzlich haben wir noch die mobilisierten „Stress Fett“ Reserven in unserem Bauchbereich. Und die werden da erst mal wieder eingelagert. Unser Körper hat ja gelernt, dass der Stress Dauerzustand wird, daher werden die hochprozentigen Brennstoffe ganz in der Nähe gelagert. Und wir wundern uns, warum der Hosenbund kneift und unsere Taille zu verschwinden scheint.
Es ist einleuchtend, dass diese Veränderungen recht gravierend sind. Es hilft uns aber zu verstehen, dass Gewichtsschwankungen biologisch bedingt sind und nichts mit Willensschwäche zu tun haben. Wenn es um Willensstärke geht, sind wir eh’ das stärkere Geschlecht.
Was tun?

Die Natur nimmt ihren Lauf und unsere Körper verändern sich. Es wäre unrealistisch zu erwarten, dass wir durch Wundermittel die Figur bekommen, die wir mit 18 hatten. Oder gar die Figur, die wir uns immer gewünscht haben.
Aber es gibt 3 Bereiche, wo wir ansetzen können und unser Gewicht, unsere Fitness und unser Wohlbefinden unter Kontrolle zu bringen

1. Ernährung:

den Teufelskreis aus Insulin-Blutzuckerschwankungen-Heißhunger-mehr Insulin können wir durch eine vernünftige, vollwertige Ernährung durchbrechen. Oder auf gut Neu-Deutsch Clean Eating. Hier einige einfache Regeln, die eigentlich fast selbsterklärend sind
  • Ja zum Frühstück!
  • Kombiniere komplexe Kohlenhydrate & fettarmes Eiweiß
  • Iss genügend gesunde Fette
  • Trink jeden Tag mindestens drei Liter Wasser
  • Iss reichlich frisches Obst und Gemüse
  • Bereite dein Essen vor, und nimm es mit zum Job
  • Vermeide Softdrinks und gesüßte Getränke
  • Vermeide Lebensmittel mit Zusatzstoffen
  • Keine künstlichen Süßstoffe wie Aspartam
  • Iss keine Fertiggerichte, kein Junk- oder Fast Food
  • Vermeide Lebensmittel mit Weißmehl und Zucker
  • Vermeide gesättigte "böse" Fette
  • Vermeide Diätgerichte
  • Iss sechs kleine Mahlzeiten über den Tag
  • Limitiere den Genuss von Alkohol
  • Vermeide, so gut es geht, hochkalorische Lebensmittel
Ganz wichtig: der Genuss am Essen darf nicht zu kurz kommen. Es muss niemand für den Rest seines Lebens auf Schokolade verzichten.
In unserem Newsletter vom 15. März hatten wir einen ausführlichen Bericht zum Thema Clean Eating
Du kannst gerne da nochmal reinschauen.

2. Bewegung und Krafttraining

Krafttraining und Muskelaufbau ist immer ein heikles Thema bei meinen Kundinnen. Dabei haben gut definierte Muskeln immense Vorteile, für das Aussehen, aber vor allem, für die Gesundheit. Die meisten Mädels kommen schnell auf den Geschmack: sind sehr engagiert dabei, wenn sie erst mal die Erfahrung einer starken Muskulatur gemacht haben. Trainierst du deine Muskulatur nicht kontinuierlich, wirst du schnell wieder Muskelmasse verlieren.
Hier die wesentlichen Vorteile, die durch Krafttraining erreichen kannst

  • Muskeln stärken den ganzen Körper 
  • Muskeln straffen die Haut
  • Muskeln heizen den Stoffwechsel an
  • Muskeln wollen ernährt werden
  • Muskeln beugen Stoffwechselkrankheiten vor
  • Muskeln sind die Apotheke des Körpers

Das Wichtigste ist aber, die Muskeln zu gebrauchen. Und zwar möglichst intensiv, unsere Bewegung im Alltag (falls wir uns überhaupt bewegen) beansprucht nur die sogenannten roten Muskelfasern. Um auch die weißen Fasern, die für Muskelaufbau und Kraftentfaltung zuständig sind zu trainieren, muss man mindestens 40 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit eines Muskels abrufen. Das geht nicht beim Joggen.

Ins Fitness-Studio muss aber trotzdem keiner gehen. Du kannst zu Hause ganz ohne Geräte trainieren, nur mit Hilfsmitteln, die Du sowieso zur Hand hast.

Das Thema liegt mir sehr am Herzen, aus diesem Grund gab es bereits eine 2 teilige Serie in einer früheren Newsletter Ausgabe. Dort erfährst Du mehr Details über die gesundheitlichen Aspekte von Krafttraining:
Teil 1
Teil 2

3. Stressmanagement

"Stress ist nicht das, was draußen passiert, sondert wie wir darauf reagieren."
Es gibt viele gute Ratgeber, wie man mit Stress umgehen kann und in unserem 10 Wochen Kurs wird Stress ausführlich behandelt.
Die meisten Techniken funktionieren nicht sofort, sondern müssen geübt werden. Aber es gibt auch Sofortmaßnahmen

Langfristig:
Änderung der inneren Einstellung: kein Multitasking, kein Perfektionismus, keine Selbstkritik
Regelmäßige Erholungspausen einplanen
Entspannungstechniken erlernen: Yoga, Meditation, Progressive Muskelentspannung 

Kurzfristig:
Bewegung, um die Stresshormone abzubauen
Unterstützung suchen
Auch zu diesem Thema hatten wir schon einen Newsletter Artikel, den Du hier nachlesen kannst. 

Du hast Fragen zum heutigen Thema? Oder Vorschläge für zukünftige Newsletter?
Dann raus damit. 

Unser nächster Newsletter erscheint am 2.August. Das Schwerpunktthema : 12 Möglichkeiten, um Kalorien einzusparen. Ohne auf etwas zu verzichten
Bis dahin wünsche ich Euch eine gute Zeit.

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