Gewohnheiten ändern – Nicht ganz einfach, aber möglich.

Unsere Gewohnheiten tragen zu unserer Entspannung bei und schaffen Ordnung in unserem Leben. Je höher der Druck ist, unter dem wir gerade stehen, desto wichtiger werden sie für uns. Sogenannte Routinen sind dabei nach festen Regeln ablaufende, gleichbleibende Handlungen, die für uns einen Symbolgehalt haben. In schwierigen Situationen sorgen sie für Halt und Orientierung, nehmen uns die Angst vor der anstehenden Herausforderung. Im Spitzensport schenken Routinen den Athleten in Momenten höchster Leistungsbereitschaft jene Sicherheit, die sie benötigen, um ihre Höchstleistung abrufen zu können. Routinen lassen sich in etlichen Sportarten beobachten – sei es beim Skispringen, Fußball oder Basketball. Im Golfsport haben Golfer sogar ihre individuelle Pre-Shot-Routine, um Schläge vorzubereiten: immer gleiche Bewegungsabläufe und Handlungen gehen einem Schlag voraus. Doch im Gegensatz zum Ritual, das ein rigides Verhaltensmuster mit emotional aufgeladener Bedeutung ist (Bekreuzigen vorm Betreten des Spielfelds, das Tragen eines Glücksbringers etc.), kann eine Routine sich an veränderte Bedingungen anpassen. Sportler müssen auf wechselnde Rahmenbedingungen wie Wetter, Publikum oder Startzeit reagieren können, ohne ins Stocken zu geraten. Mit anderen Worten: Routinen sind anpassungsfähig, Rituale nicht. Für manchen ist das fehlende Schnitzel in der Kantine ein Drama, für andere vielmehr ein Impuls, sich neu zu orientieren – das hängt von der Bedeutung ab, die diese Essgewohnheit für den Einzelnen hat.

Wichtige Punkte (Quelle: Sport Coach America):

• Gewohnheiten sind bestimmte Verhaltensweisen, die zu automatischen Verhaltensweisen geworden sind.

• Die Umstellung von Gewohnheiten ist möglich, wenn sie bewusst, absichtlich und konsequent durchgeführt wird.

• Trainer können den Sportlern helfen, indem sie den Auslöser identifizieren, eine neue Routine schaffen, von der der Sportler glaubt, dass sie funktionieren wird, und neue Anreize für die Einhaltung der neuen Routine schaffen.

Gewohnheiten ändern: Wo Altes weichen soll, muss Neues den Platz einnehmen

Rund 40 Prozent unseres Alltags werden von Gewohnheiten bestimmt, leider auch von schlechten. Der routinierte Griff in die Chipstüte am Abend, das Verharren vorm Fernseher trotz Müdigkeit oder die Zigarette zum Morgenkaffee gehören zu jenen Gewohnheiten, von denen wir uns eigentlich verabschieden wollen – neues Jahr, neue Vorsätze – aber das dauerhafte Durchbrechen dieser Handlungsmuster fällt uns tatsächlich enorm schwer. Charles Durhigg, US-amerikanischer Journalist und Autor, hat sich mit unseren Gewohnheiten beschäftigt und festgestellt, dass sie aus einer Folge von Auslösereiz, Routine und Belohnung bestehen. Seine Erkenntnis: Wer eine Gewohnheit ändern will, muss an die Stelle der alten Routine eine neue setzen. Das erfordert kritisches Hinterfragen:

• Wofür steht die alte Routine? Was stellt sie sicher?

• Welche Bedürfnisse befriedigt sie?

• Welche Routine könnte dieses Bedürfnis ebenso befriedigen, jedoch ohne negative Begleiterscheinung?

Im Folgenden finden Sie einige hilfreiche Tipps, wie Sie Gewohnheiten am effektivsten ändern können:

• 1. Schritt: Die unproduktive Gewohnheit und damit verbundenen Verhaltensweisen und negativen Gedankenschleifen erkennen.

• Verstehen, wie die Verhaltensweisen und Gedankenschleifen zu unerwünschten Ergebnissen führen.

• Mit dem richtigen Ziel zu Erfolg (POSITIVer Zielrahmen). Positiv formulierte Ziele.

• Haben Sie realistische Erwartungen an sich.

• Beginnen Sie mit kleinen, schrittweisen Veränderungen. Das ist erfolgsversprechender als große oder viele Veränderungen.

• Bringen Sie eine neue Gewohnheit bei, anstatt eine alte Gewohnheit zu ändern.

• Visualisierung nutzen.

• Wenn Sie eine alte Gewohnheit korrigieren müssen, ändern Sie nur das, was absolut notwendig ist.

• Es ist normal, dass es erst schlechter wird, bevor es besser wird.

• Rechnen Sie mit Fehlern, besonders in Spielen.

• Planen Sie den Umgang mit möglichen Hindernissen. Das fördert Ihr Vertrauen und den Glauben an die eigene Fähigkeit.

• Es braucht konsequente, absichtliche Wiederholungen. Wiederholen Sie die neue Gewohnheit täglich.

• Seien Sie geduldig. Es braucht Zeit.

• Seien Sie überzeugt, dass Sie den Übergang zu einer neuen Routine / Gewohnheit schaffen werden.

• Suchen Sie sich Unterstützer.

• Erfolge feiern.

• Nutzen Sie Wenn-dann-Pläne.