5-4-3-2-1-Atmung - Wie funktioniert es!
1. Atmen Sie zunächst durch die Nase ein. Atmen Sie durch den leicht geöffneten Mund aus. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper beim Ausatmen entspannt.
2. Beginnen Sie damit, 5 Dinge zu beschreiben, die Sie sehen können, wie zum Beispiel:
- Ein Bild an der Wand
- Ihren Computerbildschirm
- Eine grüne Pflanze auf dem Schreibtisch
- Der blaue Himmel vor dem Fenster
- Eine Kaffeetasse neben Ihnen (natürlich mit italienischem Kaffee!)
3. Denken Sie nun an 4 Dinge, die Sie spüren können, wie zum Beispiel:
- Einen Stift in der Hand
- Das Material Ihres Stuhls
- Die kühle Oberfläche Ihres Schreibtisches
- Der kühle Boden unter den nackten Füßen
4. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Umgebung. Beschreiben Sie drei Dinge, die Sie hören, wie zum Beispiel:
- Leute, die sich auf dem Flur unterhalten
- Das Brummen der Klimaanlage
5. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit. Beschreiben Sie zwei Dinge, die Sie riechen können, wie zum Beispiel:
- Ein Hauch Ihrer Lieblingsparfums
- Der frische Duft der Kaffeezubereitung
6. Denken Sie an eine Sache, die Sie schmecken können, wie zum Beispiel:
- Einen Schluck Wasser
Die 5-4-3-2-1-Atmung hilft vor allem dabei, die Aufmerksamkeit aus dem Gedankenkarussell zurück in den gegenwärtigen Moment zu lenken.
Diese Übung wird häufig eingesetzt bei:
▶ Stress und Anspannung – das Nervensystem beruhigt sich.
▶ Nervosität vor Auftritten, Prüfungen oder Wettkämpfen – der Fokus wird wieder auf das Hier und Jetzt gerichtet.
▶ Ängsten und Grübeln – die Aufmerksamkeit löst sich von belastenden Gedanken.
▶ Überforderung und mentalem Chaos – man gewinnt wieder Orientierung und Kontrolle.
▶ Emotionalen Belastungssituationen – die Übung schafft Abstand zu starken Gefühlen.
