Box-Atmung (4-4-4-4) 

Was es ist, wie man es macht und welche psychologischen/physiologischen Vorteile es hat

Der mehrfache Panamerikanische Meisterschaftssieger Sasha DiGiulian sprach über die physische und psychische Herausforderung des Kletterns und darüber, wie die Boxatmung hilft. Sasha sagte:

„Klettern ist ein wirklich geistiger und körperlicher Sport“, sagt sie. „Mentale Komponenten und ein starker Geist ermöglichen es Ihnen, über den Tellerrand zu schauen, kreativer zu sein, Risiken einzuschätzen und zu managen und unter extremen Bedingungen zu agieren.“ (redbull.de)

Sash nutzt die Boxatmung, um sich zu beruhigen:  „Die Technik, die sie häufig anwendet, um ihren Geist zu beruhigen und zu klären und ihre Emotionen zu kontrollieren, bevor sie wieder an die Wand geht, besteht darin, ihren Atem mithilfe der Box-Atmungsmethode neu zu starten.“

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"Es funktioniert gut für mich, da ich es mit meiner Uhr machen kann, indem ich einfach die Augen schließe und in die Zone komme." (redbull.de)

Was ist Box Atmung?

Die Box-Atmung ist eine Technik, bei der Sie während des Atmens eine quadratische Box visualisieren. Ihre Atmung erfolgt in 4 verschiedenen Schritten.

Wie man Box-Atmung macht

Atmen Sie ein, halten Sie den Atem an, atmen Sie aus und pausieren Sie für die gleiche Anzahl (z. B. jeweils 4 Sekunden). Dies hilft, das vegetative Nervensystem zu regulieren.

1 Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, stützen Sie Ihren Rücken und berühren Sie mit den Füßen den Boden.

2 Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie in Gedanken bis 4.

3 Halten Sie den Atem an, zählen Sie in Gedanken bis 4.

4 Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie in Gedanken bis 4.

5 Halten Sie den Atem an, zählen Sie in Gedanken bis 4.

6 Wiederholen Sie den Zyklus einige Minuten lang und erhöhen Sie die Anzahl allmählich. Wenn Sie wollen, können Sie Ihre Augen dabei schließen. Nach einigen wenigen Atemzügen werden Sie bereits feststellen, wie sich Ihr Körper entspannt und Ihr Geist sich beruhigt.

Die Vorteile der Box-Atmung

Diese Atemtechnik reguliert neben deinem Stressempfinden auch deine Körpertemperatur und kann Ihren Blutdruck senken. Aufgrund ihrer Wirkung auf die Stimmung kann sie auch gegen leichte Depressionen oder Angststörungen eingesetzt werden.

Box Breathing kann die Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern, indem es hilft, den Geist zu zentrieren. Die Fokussierung auf den Atem lenkt von ablenkenden Gedanken ab und fördert eine erhöhte geistige Klarheit.