Notfallstrategien, um Ängste in den Griff zu bekommen

1) Tiefe Bauchatmung
Zugang zu Entspannung und Gelassenheit bietet bereits unser Atem. Bei Angst wird die Atmung schnell und flach, wir ziehen unmerklich die Schultern hoch. Lassen Sie die Schultern sinken, legen Sie die Hände auf den Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei langsam bis drei. Atmen Sie bewusst, langsam und gleichmäßig durch den Mund aus. Beim Einatmen hebt sich Ihre Bauchdecke, die Finger gehen leicht auseinander. Halten Sie den Atem für eine Sekunde an. Atmen Sie nun langsam wieder aus. Die Bauchdecke geht in den natürlichen Zustand zurück, die Finger berühren sich wieder. Achten Sie darauf, dass das Ausatmen deutlich länger dauert als das Einatmen, mindestens doppelt so lange. Wiederholen Sie das mehrere Male.

2) Grounding, Bodenkontakt
Spüre den Boden unter deinen Füßen.

3) Positive Affirmationen
Pessimistisches Denken wie „Das schaffe ich nicht.“  verstärkt die Angst. Ändere diese „selbsterfüllenden Prophezeiungen“, indem du sie durch einen neuen positiven inneren Dialog bzw. positive, aufbauende Affirmationen (Bekräftigungen, Bejahungen) ersetzt wie „Ich freue mich über mein Leben.“, „Ich schaffe das.“ oder „Ich glaube an meine Möglichkeiten und vertraue meinen Fähigkeiten.“
Die Qualität unseres inneren Dialogs hat starken Einfluss auf unser Handeln und Wohlbefinden. Analysiere Deine Selbstgespräche, die du vor, während und nach Angst-Situationen führst. Jene Dialoge, die förderlich für Dein Handeln waren, können als Inspiration für Deine sogenannten Affirmationen dienen (vgl. Hans Eberspächer, Mentales Training, 2004). Formuliere daraus kurze, bejahende Ich-Sätze. Wenn Du möglichst oft Deine Affirmationen oder daraus resultierende Signalwörter sprichst und sie zusätzlich vor Augen hast (z.B. auf Post-its, als Bilder in einem digitalen Photorahmen z.B. auf dem Schreibtisch), programmierst du dein Denken um und stärkst damit Dein Selbstvertrauen, dass nicht nur für Angstbewältigung förderlich ist.

4) Ermutiger: Sprich mit jemand, dem Du vertraust, über deine Gefühle.

5) Musik

6) Achtsamkeit
Übe Achtsamkeit. Was siehst du? Was hörst du? Was fühlst du? Und evtl. was riechst und schmeckst Du?

7) Entspannungstechniken

8) Ruhebildvisualisierung

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Augen zu schließen und sich einen Ort der Sicherheit und Ruhe vorzustellen. Es könnte ein Bild von Ihnen sein, wie Sie an einem wunderschönen Strand spazieren gehen, oder wie Sie es sich mit der Katze neben sich im Bett gemütlich machen, oder eine schöne Kindheitserinnerung oder ein Erfolg, auf den Sie stolz sind. Lassen Sie sich von den positiven Gefühlen beruhigen, bis Sie sich entspannter fühlen.

9) Dankbarkeit
Wir können uns in vielerlei Hinsicht glücklich schätzen. Wissenschaftlich ist längst belegt: Wer den Fokus auf die guten Dinge in seinem Leben richtet, schürt die eigene Zufriedenheit und das Glücksempfinden. Sich das Gute im Leben regelmäßig vor Augen zu führen, hilft fürs Selbstmanagement.

10) Kehre zu den Grundlagen zurück

Viele Menschen greifen bei Angstzuständen zu Alkohol oder Drogen, aber das macht die Sache nur noch schlimmer. Einfache, alltägliche Dinge wie eine gute Nachtruhe, eine gesunde Mahlzeit und ein Spaziergang sind oft die besten Mittel gegen Angstzustände.

Es ist okay, um Hilfe zu bitten.

Was hilft Dir im Notfall?

Weitere Tipps in meinem Podcast „Techniken für die Überwindung von Ängsten“: https://www.heimsoeth-academy.com/11-techniken-fuer-die-ueberwindung-von-aengsten/

Podcast „Ängste und Zweifel überwinden“: https://www.heimsoeth-academy.com/sportmentaltraining-aengste-und-zweifel-ueberwinden/

Podcast „Mit Ängsten im Pferdesport richtig umgehen“: https://www.heimsoeth-academy.com/mit-aengsten-im-pferdesport-richtig-umgehen/