Overthinking – Wenn Grübeln belastet, was hilft dagegen
Overthinking oder Grübeln – also das ständige gedankliche Kreisen um Probleme, Fehler oder Sorgen und um das, was möglicherweise passiren könnte oder nicht passieren könnte – ist oft ein erlerntes Muster, das tief mit unserer Kindheit verknüpft sein kann. Grübeln kann leicht zur Gewohnheit werden. Sehr viele Menschen grübeln.
Warum grübeln wir so viel?
1. Frühe Erfahrungen mit (emotionaler) Sicherheit
Kinder, die in einem stabilen, verlässlichen Umfeld aufwachsen, entwickeln meist das Gefühl: „Die Welt ist grundsätzlich sicher, Probleme sind lösbar.“
Wenn hingegen emotionale Sicherheit gefehlt hat (z. B. durch Streit, Abwesenheit, Überforderung der Eltern), lernt das Kind: „Ich muss immer wachsam sein, um vorbereitet zu sein.“ Dieses ständige innere Scannen setzt sich später als Grübeln fort.
2. Umgang mit Fehlern und Leistung
Wenn Kinder oft für Fehler kritisiert oder beschämt wurden, kann ein innerer Antreiber entstehen: „Ich darf keine Fehler machen.“
Grübeln wird dann zum Versuch, alle Eventualitäten im Kopf durchzuspielen, um Kritik oder Ablehnung zu vermeiden.
3. Eltern als Vorbilder
Kinder beobachten, wie ihre Bezugspersonen mit Sorgen umgehen.
Wenn Eltern ständig besorgt oder in Gedankenschleifen gefangen sind, wird dieses Muster übernommen – Grübeln erscheint dann „normal“.
4. Bindung und Selbstwert
5. Grübeln als vermeintliche Kontrolle
Für viele Kinder war Nachdenken die einzige Strategie, um ein Gefühl von Kontrolle herzustellen, wenn das Umfeld unberechenbar war.
Im Erwachsenenalter bleibt dieses Muster erhalten – auch wenn es heute mehr blockiert als schützt.
Unser Gehirn funktioniert über Synapsen - Verbindungen zwischen Nervenzellen – und Nervenzellverbindungen. Wenn wir bestimmte Gedanken oft wiederholen (z. B. Selbstkritik, Sorgen, „Was wäre wenn…“), werden die beteiligten Nervenzellverbindungen stärker verschaltet. Dieses Prinzip nennt man Hebb’sche Plastizität: „Neurons that fire together, wire together.“
Grübeln wird so nach und nach zu einer Gewohnheit.
Anfangs ist Grübeln eine bewusste Strategie: „Ich denke nach, um das Problem zu lösen.“ Mit der Zeit wird es automatisiert – wie Autofahren oder Zähneputzen. Das Gehirn bevorzugt die bekannten Bahnen, weil sie „eingetretene Trampelpfade“ sind.
Wie kann ich Grübeln stoppen
1) Benennen Sie, was ist
Wovor schütze ich mich? – Schuld, Verletzung, Fehler, Scham, Bewertung, Beurteilung, ...
Fast immer steckt Angst dahinter. Dadurch, dass Sie die Angst benennen, verliert Sie die Macht über Sie.
2) Beruhigen Sie Ihr Nervensystem (ca. 2 Minuten) durch Atmung, Ausschütteln, ein kurzer Spaziergang
3) Externalisieren
Schreiben Sie alles auf – ohne Filter.
4) Sprich laut mit Deinem inneren Beschützer. Geben Sie sich selbst emotionale Sicherheit.
„Ich bin sicher.“, „Ich habe alles getan, was ich tun kann.“
5) Selbstvertrauen aufbauen durch Mikro Handlungen – Ins Tun kommen
