Kommen wir ans Eingemachte, Friend.

Die bisherigen Tipps hast Du umgesetzt und konntest Deine Schmerzen schon etwas lindern? Um Schmerzen kontrollierbar zu machen und weiter zu reduzieren, ist oftmals ein gezieltes Training die effektivste Maßnahme.

Gezielte Übungen zu finden, ist an sich nicht sonderlich kompliziert. Auch wenn es für Dich als medizinischer Laie vielleicht anders wirken mag. Es gibt aber eine einfache Herangehensweise, die ich Dir hier vorstellen möchte:

Welche Bewegung tut weh?

Teste im entsprechenden Körperteil erstmal, welche Bewegung am ehesten Deine Schmerzen provoziert.

Hierfür solltest Du den entsprechenden Körperteil langsam in alle Richtungen bewegen, die Dir einfallen. Die Bewegung solltest Du immer so weit durchführen, wie es Dir möglich ist.

Wenn Du sich der Schmerz so nicht provozieren lässt, kannst Du das ganze auch mit Widerstand in Form eines Gewichts oder gegen eine Wand machen.

Exemplarisch habe ich das für die Schulter mal in folgendem Post auf Instagram dargestellt.

Bewegung anpassen

Wenn Du eine Bewegung gefunden hast, die Deinen Schmerz provoziert, hast Du auch schon die Grundlage für Deine Übung.

Das Ziel ist es jetzt, diese Bewegung so anzupassen, dass während der Übung möglichst geringe Schmerzen auftreten.

Hierfür hast Du mehrere Möglichkeiten:

1. Du kannst das Bewegungsausmaß verringern, in ein für Dich angenehm ausführbares.

2. Du kannst die Ausgangsstellung verändern, indem Du Dich breiter hinstellst oder die Fußstellung veränderst (bei Übungen für die Beine).

3. Bei Übungen für die Arme entsprechend den Griff verändern.

4. Versuch die Übung so anzupassen, dass Du weniger Kraft aufwenden musst.

Schmerzampel und 24h Regel

Diese beiden Punkte kannst Du Dir, wenn Du magst, auch in folgendem YouTube-Video anschauen.

Die Schmerzampel teilt die Ampelfarben verschiedenen Schmerzintensitäten auf einer Skala von 0 bis 10 zu:

• Grün: 0-3

• Gelb: 4-6

• Rot: 7-10

Wie auch bei der Ampel gilt, dass Du bei Grün weitermachen kannst. Bei Gelb kann es sein, dass es noch passt und bei Rot solltest Du anhalten.

Sowohl während als auch nach dem Training kann es durchaus mal passieren, dass Schmerzen etwas mehr werden. Das ist erstmal nicht schlimm, auch wenn es Dich zunächst vielleicht verunsichert.

Entscheidend ist nur, dass die Schmerzen spätestens nach 24h wieder auf dem Ausgangslevel von vor der Belastung ankommen.

Bleib geduldig

Je nachdem, wie lange Deine Schmerzen schon bestehen, kann es auch mal etwas länger dauern, bis Du sie loswirst. Entscheidend ist, dass Du dranbleibst.

Das gilt vor allem dann, wenn zwischendurch Rückschläge auftreten sollten. Auch hier gilt, dass Du Dich nicht verunsichern lassen solltest. Eine Heilung verläuft in den seltensten Fällen linear. Häufiger ist es ein Auf und Ab, bis irgendwann ein guter Zustand erreicht ist.

Ich hoffe, dass ich Dir mit dieser kleinen Serie eine nützliche Anleitung an die Hand geben konnte. Wie immer freue ich mich über Feedback.

Auch wenn Du sagst, dass es zu kompliziert ist oder auch, wenn Du der Meinung bist, dass es anhand von Beispielen leichter verständlich wäre. Dein Feedback ist mir persönlich wichtig.

Ich wünsche Dir noch einen schönen Sonntag und morgen einen guten Start in die neue Woche.

Etienne

PS: Für mich geht's nächste Woche seit längerem mal wieder mit in ein Trainingslager. Dort werde ich zwar selbst nicht allzu sportlich aktiv werden, mich aber um die Betreuung der Sportler mit kümmern. Nach Ostern bin ich dann wie gewohnt wieder in der Praxis.